舌が健康的なピンク色ではなく、白っぽく汚れているのが気になることはありませんか？
実は、その白いのは「舌苔（ぜったい）」と呼ばれ、口臭の原因の6割ともいわれています。長年、口臭で悩まれている方や、自分の口臭の原因を舌だと確信している方は、今すぐ確実に取りたいですよね。
この臭いニオイを発する舌苔は、口の中で細菌が繁殖して白くなったものです。口呼吸をしていたり、体が不調を引き起こしていると舌苔が発生しやすくなります。この繁殖した細菌が、口臭を発生させる原因 になるのです。この舌苔を取り去って、自分の口臭を改善させていきたいですよね！
この記事は、舌苔を取るといえば定番の「舌ブラシ」の使い方から、それ以外の方法まであなたに合った方法をたっぷりご紹介しています。あなたに合った方法が見つかるはず！これを読んで、白い舌にさよならを告げてきれいな息を手に入れて下さいね！
Contents
1. 舌苔は取りすぎに注意！歯ブラシではなく、舌ブラシを使おう
口臭の原因の6割とは言われておりますが、舌苔は誰にでも出来るもので、正常な舌にも舌苔は付着しています。
正常な舌の場合は、全体がピンク色になっており、下の表面がうっすら白い程度です。一方で、口臭の原因になる程の舌苔が付いた舌は、舌の奥に明らかに「白い舌苔」が付いています。喫煙や口の中の衛生状態によっては、黄色や茶色をしていることもあります。
明らかに白い、あるいは黄色い舌苔が付いているなら舌ブラシを使って除去しましょう。舌苔は舌ブラシ等でやさしく取ることで、口臭を防ぐことができます。しかし、舌苔を取りすぎるのは禁物。取りすぎによって、舌の表面にある味を感じる細胞が傷つき、細胞の表面を剥がしてしまい余計に舌苔がついてしまうことがあります。
舌苔を取りすぎず、舌の表面の傷つけないためには、優しく舌苔を除去できる舌ブラシを使うことが大切です。
2. 大人におすすめ！最も効果的な舌ブラシを使った取り方
口臭の原因となる舌苔の除去には、舌ブラシを使うことが一番効果的です。舌ブラシにも色々なタイプのものがあり、全部プラスチックでできたものがあれば、柄の先端に植毛されている舌ブラシもあります。
この章では、舌ブラシを使う上での3つのポイント、正しい使い方、お勧めの商品と購入できる場所 をご紹介していきます。
2-1.ブラッシングを行う時に知っておきたい3つのポイント
①舌ブラシは朝食後に行うのがベスト！
なぜ朝にブラッシングを行うのかというと、日中の口臭を予防するため。また朝食後に行うことで、朝食によりだ液が分泌され舌苔が自然に減少し、ブラッシングを行う回数を減らすことができます。
②頻度は1日1回で十分！
何度もブラッシングを行ってしまうと、歯の表面が傷ついてしまいますので、1日に1回で大丈夫です。
③ブラッシング回数は最大でも30回まで！
優しい力で30回以内のブラッシングであれば、舌が傷つかないという研究結果があります。通常は10回ぐらいのブラッシングで問題ありません。
2-2. 舌苔を確実に取り除くことができる舌ブラシの正しい使い方
舌苔が発生しやすい部位をしっかりと清掃しなければ、舌苔は正しく取り除くことができません。ここからは舌ブラシの正しい使い方をご紹介します。
１．口を大きく開けて、舌を可能な限り突き出す（舌を突き出さないと、嘔吐反射をしてしまうためです）
２．舌の真ん中になったところにブラシを軽く当てる
３．奥から手前に一方向にブラッシングをする（舌ブラシだからといって強く磨かず、軽くやりましょう）
４．1〜2回ブラッシングを行う度に、どれぐらい舌苔がついたか量を確認し、水でついた舌苔を洗い流す
５．1〜4を繰り返し、ペースト状の舌苔が付着しなくなるまでブラッシングを行う。（通常は10回程度で済む。どんな人でも20回ぐらいで十分）
６．使用後は、ブラシを水で洗い流し、自然乾燥させてOK
2-3. 舌ブラシの選び方とおすすめの舌ブラシ
舌ブラシは、ナイロンなど柔らかい毛がついているものを選びましょう。 柔らかい毛が付いているものは舌を傷つけることがないため、おすすめです。舌ブラシの先に毛先があることにより、舌の表面にある細かなブツブツの奥まで清掃することができるからです。何十回も強くブラッシングしない限りは舌を傷つけることがありません。
その中でおすすめなのはSHIKIENから発売されている、こちらの商品です。
舌ブラシ W-1 (ダブルワン) 色はおまかせ （395円、シキエン）
この「W-1」と呼ばれる舌ブラシは、通常の舌ブラシと違い、毛先が垂直ではなく、たわしのように編み込まれています。そのため歯の表面についた舌苔を絡めとるように落としてくれます。毛の繊維も、ふわふわとした極細のナイロン繊維で舌の表面を傷つけることがありません。外出時に畳んで持ち運べるタイプもあり、シーンに合わせて選ぶことができます。
薬局のオーラルケア売り場やネットショッピングなどで購入することができます。
3. 舌磨きが「オェ！」となってしまう人におすすめ！重曹うがい、タブレット、マウスウォッシュを使った取り方
舌磨きは、舌を前に突き出して、ブラッシングをしていくので、慣れていない人にとっては「オエッ！」とえづいてしまう場合があります。そんな人に、舌ブラシを使わない方法でも、舌苔の量を減らすことができる方法を３つご紹介します。
3-1. とりあえず家にあるもので舌苔を取りたい人におすすめ！「重曹うがい」
重曹と水を混ぜ合わせてうがいをすることで、舌苔を減らすことができます。
重曹にはタンパク質を分解する効果があり、舌苔（＝タンパク質）を分解するのに役立ててくれます。お肉を柔らかくする時に重曹を使うことがありますが、同じ原理で舌苔のタンパク質を分解してくれるのです。よくお料理される方は、台所に重曹があると思いますので、「とりあえず家にあるもので舌苔を取りたい」という方にはおすすめできる方法です。
重曹には種類があり、純度の違いによって「食用」「薬用」「業務用」に分けられます。この中で口にいれても安全なのは「食用」と「薬用」の重曹で、重曹うがいで一番おすすめなのは「食用」です。
何も書かれていない場合は、工業用である場合がありますので、注意しましょう。「薬用」の重曹は、不純物が少なく粒子が細かいのですが、この中だと高価なため、「食用」の重曹を選ぶことをおすすめします！
【重曹うがいのやり方】
・コップ半分程度の水に、重曹小さじ半分を入れ、溶かしうがい液を作ります
・上を向いてイソジンのようにガラガラとうがいをするのでなく、くちゅくちゅと口の中で10秒ゆすぎましょう
3-2. コンビニで買って気軽に舌苔を落としたい人におすすめ！「タブレット（ブレオ）」
なんとお菓子を使って舌苔を取ることもできます！江崎グリコから販売されているタブレット「BREO」シリーズには、アクチニジン（プロテアーゼ）という成分が含まれ、舌苔を分解・減少し、口臭予防に効果があることが分かっています。この商品はコンビニのガムやグミが陳列されているコーナーで販売されていますので、気軽に舌苔を落としたいという方におすすめです！
【左】江崎グリコ／BREO 820円 (66g) 【右】江崎グリコ／ブレオスーパー 税込276円 (14粒)
BREOには基本歯医者でしか販売されていない「BREO EX」と市販で購入できる「ブレオスーパー」があります。どちらも成分には大きな違いはありませんが、タブレットの大きさのフレーバーの種類に違いがあります。EXの方が少しだけ大きいです。
BREO EXは、グリーンアップル味、グレープミント味の2種類のフレーバーから選べます。ブレオスーパーは、クリアミント味、グリーンアップルミント味、グレープミント味、ライムミント味の4種類から選ぶことができます。今すぐにコンビニ等で手に入れたいのであれば、ブレオスーパーをおすすめします。あと味の好みで選んでみてくださいね。
3-3. 本格的な口臭予防・オーラルケアをしたい人におすすめ！「マウスウォッシュ」
マウスウォッシュを使って、舌苔の原因になる細菌を殺菌することも舌苔には効果的です。マウスウォッシュは、口臭の原因となる菌だけでなく、歯周病の原因菌や口内炎を悪化させる菌も殺菌してくれます。舌苔だけでなく、本格的にオーラルケアをしたい人にはおすすめです。
しかし、どのマウスウォッシュがいいというわけではなく、アルコールの入っていない「低刺激タイプ」のものを選びましょう。アルコールが入っていると、口をゆすいだ瞬間はさっぱりして効果があるように感じますが、アルコールは揮発性があるためにかえって口内の乾燥を招き、雑菌が繁殖しやすい環境にしてしまいます。
そこでおすすめなのが、「セラブレス オーラルリンス」です。
セラブレスオーラルリンス Dr.Harold Katz,LLC 473ml（2,160円、ウェルテック）
「セラブレス オーラルリンス」は、ノンアルコールタイプのマウスウォッシュです。商品に含まれる二酸化塩素という成分が、口の中の細菌に働きかけ、繁殖を抑制してくれます。この成分は、バクテリアの発生するガスと結びついて口臭をなくしてくれます。なんと1回の使用で口臭予防効果が12時間持続します。朝一番にこれでうがいをすれば、夜まで無臭化できるのが嬉しいポイント。
またノンアルコールタイプで刺激が少ないため、マウスウォッシュによくあるピリピリする刺激が苦手な人でも安心です。この商品は、Amazonなどのショッピングサイトや東急ハンズなどのセレクトショップで買うことができます。
4. お子様におすすめ！はちみつ、パイナップルを使った取り方
子どもでも舌の表面に舌苔ができます。お子様の口臭が気になって、舌を見たら、「あれ…なんか白い！？」と思ったことはないでしょうか。そんな、小さなお子様の舌苔も、これからご紹介する方法で落とすことができます。その前に注意しておくべき点があります。
【注意・知っておきたいこと】
子どもの舌が白い場合だと、ただの乾燥によるものではなく、免疫力の低下などで連鎖菌感染症や口腔カンジタ病など子ども特有の病気 にかかっている場合があります。もしお子様が発熱を伴っていたり、「舌がピリピリする」など、いつもと変わった症状が見受けられるなら、小児科や口腔外科にまずは行くことをおすすめします。
もし病気ではない場合は、おすすめなのが、「はちみつ」と「パイナップル」を使って舌苔を落とす方法です。舌ブラシでも可能ですが、子ども本人では力加減が分からないし、親御さんが代わりにやっても、力の加減は分かりにくいものです。また舌ブラシですと、えづいてしまってトラウマになってしまうかもしれません。そこで「はちみつ」と「パイナップル」の方法ですと甘くて美味しいうえに、お子様を喜ばせながら、負担を掛けずに舌苔を取ることができます。
ただし、どちらも糖分が含まれていますので、試した後はしっかり歯を磨きましょう。またどちらも舌苔に効果のある活性酵素が含まれているので、どちらか好みの味を選んでみてください。
4-1. はちみつ
はちみつに含まれる、「グルコン酸」と「プロテアーゼ」という成分が舌苔を取るのに効果があります。
グルコン酸には殺菌効果があり、繁殖によって増えた菌を、その殺菌効果によって減らすことで、舌苔を除去させることができます。プロテアーゼには、タンパク質を分解してくれる成分が含まれており、舌苔のタンパク質を分解するのに役立ちます。
新潟の中条病院が行った実験によれば、週に1回、計8回はちみつ塗布を行った対象者の舌苔は減少されたそうです。またはちみつによって、口腔内は潤いを得ることができたそうで、はちみつは口の中の乾燥を防ぐ役割もあるといえます。
このグルコン酸は、加熱処理されていない「生はちみつ」に多く含まれています。マヌカハニーなどが有名ですよね。もし購入できるのであれば、一般的なはちみつより、生はちみつの方がおすすめです。
またタンパク質の分解酵素であるプロテアーゼは、熱に弱いため、そのままスプーンですくって食べましょう。
4-2. パイナップル
デザートと共に舌苔を落としたいなら、パイナップルがおすすめです。
パイナップルに含まれる「ブロメライン」という酵素が、舌苔の成分であるタンパク質を分解して、舌苔を除去してくれます。ブロメラインは、60度以上に加熱すると、その効果が失われてしまいますので、生で切ったパインを出してあげましょう。
こちらは1口カットのパイナップルを8回食べたときの変化です。少し舌の白さが消えて、ピンク感が増したように思います。これがプロメラインによる酵素の効果です。
この方法でお子様の舌苔を取るのに重要なポイントは、パイナップルを舌の上で転がしてあげることです。食べさせる時に、自分も一緒に食べて、転がす真似をさせてあげると、お子様も転がしやすくなるかもしれません。ただしやり過ぎると舌がピリピリするため、軽くころがしたら食べましょう。
5. 介護シーンで活用できる！ガーゼを使った取り方
介護の現場では、ご年配の方の舌の表面に舌苔がたまっていることが多いと思います。お歳を取ると、だ液の分泌が段々減りやすくなり、口の力も入りにくいため口が開きっぱなしになり、口内が乾燥しやすく細菌が繁殖しやすくなります。また免疫力の低下によって舌苔は発生しやすくなります。高齢になると飲み込む力が低下し、細菌が唾液と共に誤って肺に流れ込み肺炎を起こすことが多いため、取った方が良いでしょう。
こうした介護のシーンでは、介護の度合いにもよりますが、ご自身で取り除くことは難しいでしょう。自分の両手が自由に使える方、飲み込む力が強い方であれば、既にご紹介した3章・4章の方法でもできるかもしれません。しかし、そうでない場合は、ここで紹介するガーゼを使った方法が有効です。
5-1. やり方
舌ブラシとやり方はほとんど同様です。用意するものは、縦長のガーゼ（13cm〜15cm）とお水、介護者の口の中に指を入れるのに抵抗のある人は箸1膳です。一般のガーゼでもいいですが、指先に巻きやすいように加工されたガーゼ（舌ガーゼ）も販売されています。
- 舌が乾燥している状態ならば、水分や保湿ジェルなどで舌に水分を与えてあげましょう。
- ガーゼを指先、あるいは箸などに巻き付け、少し水で湿らせます。
- 口を大きく開けて、介護者の舌を可能な限り突き出してもらいましょう（舌を突き出さないと、嘔吐反射をしてしまうからです）。
- 舌の真ん中、Y字になったところにガーゼを軽く当てましょう。
- 奥から手前に一方向にブラッシングをしましょう。
- 介護者が嫌がらない程度に軽く、数回程度繰り返します。
5-2. 注意点
介護のシーン、舌苔を取る際に気をつけたいポイントは以下の2つです。
- 奥まで入れすぎないようにする
- 力を入れすぎないようにする
自分が思っている以上に、相手の方は強いと思っているものですので、やさしく丁寧にブラッシングしましょう。
6. 普段から意識しておきたい！舌苔予防のための2つのこと
舌ブラシやその他の方法で、既についた舌苔を取り除くのも大事ですが、一方で舌苔を付けさせないようにだ液の分泌を促し、口の中を潤わせること が大事です。
だ液には強い抗菌力と洗浄作用があり、だ液が分泌されているお陰で口の中の細菌の繁殖が抑制され、口臭は防がれています。しかし口で呼吸を行っていたり、だ液の分泌量が少ないと口の中は乾燥するため、細菌は増殖し舌苔が増えてしまいます。
そこでここでは、口呼吸の改善とだ液の分泌を増やすために改善できる習慣をご紹介します。
6-1. 口呼吸を改善させ、鼻呼吸にする
口呼吸を改善させて、鼻から呼吸に切り替えることで、口内の乾燥を防ぐことができます。
正常な呼吸は鼻による呼吸です。口呼吸をしてしまうと口内が乾燥するだけでなく、ホコリやウィルスなど不衛生な外気を口に直接吸い込んでしまうため、風邪を引きやすくなったりアレルギーになります。
呼吸は無意識に行われているため「自分は口呼吸だっけ？」と分かりにいと思いますが、口呼吸の人は以下の特徴があります。一つでも当てはまったら、口呼吸している可能性があります。
口呼吸と考えられる人のチェックリスト
- 気づくと口が開いている、人から口が開いていると指摘されたことがある。
- 口を閉じると顎に梅干し状のシワができる。
- 唇が乾きやすく、リップクリームが手放せない。
- 起きた時に喉がヒリヒリする、口の中がネバネバする。
- 睡眠時にいびきや歯ぎしりをしている。
- 鼻が詰まりやすい。
- 二重顎が気になっている。
- どちらかというと早食いだ。
- 口内炎ができやすい。
- 歯をきちんと磨くのに前歯に着色がつきやすい。
口で呼吸をしてしまうのは、口の周りや舌の筋肉が弱く自然に口が空いてしまうこと、無意識的に口で呼吸をしてしまうことが原因です。これを対策するには、ペットボトルを使って口の周りの筋肉を鍛えたり、舌を使った筋力アップトレーニングが有効です。またマスクやバンドエイドを使うことで、鼻呼吸の習慣を付けることができます。
口呼吸の改善方法は、以下の記事にまとめております。もしかして、口呼吸かも…？と思ったなら、「口臭の原因は口呼吸だった!今すぐできる7つの治し方」もご覧になってください。
6-2. だ液の分泌量を増やす
だ液の量を増やすことで、口内の乾燥を防ぎ、細菌が繁殖しにくい環境を作ることができます。
唾液量を増やすには、食事の時にはしっかり噛む、だ液が出やすい食べ物を摂取する、水分をこまめにとる、唾液腺マッサージを行うなどの方法があります。
唾液腺マッサージにはいくつか方法がありますが、ここでは人前でもやりやすい「耳下腺マッサージ」をご紹介します。
「耳下腺マッサージ」は、人さし指から小指まで4本をほおと耳たぶの間にあて、奥から前へ円を描くようにマッサージします。矢印の方向へグルグルと回しましょう。マッサージをするとじわ～と唾液が出てくるだけでなく、頬の筋肉がほぐれ、気持ちよさが顔中に行き渡ります。
その他のマッサージの方法については、「ダイエット中の気になる口臭の原因と６つの対策」で詳しくご紹介しているので、ご覧になってみてください！
だ液の出やすい食べ物には、レモンや梅干しなどのクエン酸の入った酸っぱいものや、だ液を持続的に分泌してくれる納豆などがあります。そしてガムも、噛めば噛むほどだ液がでてくるので有効です。
キシリトールガム 14粒 （税込123円、ロッテ）
一番オススメのガムは、ロッテから発売されているキシリトールガムです。ガムを噛むことで唾液がでるので、雑菌繁殖の抑制による口臭改善に効果が期待できますが、このガムに含まれるキシリトールは虫歯菌が大好きな糖分ではありますが、虫歯の発生を防いでくれるのが特徴です。またキシリトールは、歯の再石灰化（歯が溶けにくくなること）を促進し、プラークの量も減少させるので、その点でも虫歯予防に効果があります。またどのコンビニエンスストア・スーパーでも販売されているので、いつでも入手できるのがオススメのポイントです。
その他の口臭に効くガムについては、「口臭に効くガムはどれ？ガム選びのポイントとおすすめ5選」で選ぶポイントから細かくご紹介しているので、以下よりご覧になってみてください。
7. おわりに
いかがでしたでしょうか。あなたに合った舌苔を取る方法が見つかりましたでしょうか？
舌の表面はデリケートですので、舌ブラシを使う際はやさしく磨いてあげてくださいね。お子様や介護の方の舌苔が気になる場合は、無理に舌ブラシを使わず、はちみつなどの食品やガーゼなど他のものを用いてみてください。
これを読んで、白い舌にさよならを告げてきれいな息を手に入れてください！
参考文献：
口臭治療マニュアル EBMに基づく診断と治療 p.76
プロテアーゼ含有タブレットの舌苔除去効果 (吉松大介, 杉村真司, 井岡俊之)
はちみつを使用した口腔ケアによる舌苔の除去（2009、厚生連医誌 第18巻 1号 17～18、須藤千佳子、小原 美佳、安達喜美江、桜井ゆかり）
